しゃぶしゃぶで痩せる?太る?ダイエット効果

しゃぶしゃぶは、身体に必要な栄養バランスを整えながらダイエットできる方法としておすすめです。調理方法や選ぶ肉の種類、栄養価の知識を抑えると体質改善に役立ちます。

また、しゃぶしゃぶダイエットに合う肉の部位などを知っておくと、体重管理がしやすくなります。

本記事では、しゃぶしゃぶダイエットで痩せる方法、カロリー計算、ダイエットの注意点などを解説します。

しゃぶしゃぶは太るのか？カロリーを算出

しゃぶしゃぶは、低カロリーで糖質量も少なくダイエット向きの料理です。

	カロリー	糖質
豚しゃぶ	459kcal	11.04g
牛しゃぶ	419kcal	10.84g
ラムしゃぶ	332kcaⅼ	11.17g
焼肉	636kcal	5.3g
すき焼き	499kcal	31.1g

肉の種類は、最もカロリーが低いのがラム肉です。脂質が少なく、疲労回復や美容に効く「ヨウ素」、丈夫な骨づくりに役立つ「ビタミンK」の成分が多く含まれています。

	カロリー	一人前の重量	タンパク質	脂質	炭水化物
豚しゃぶ	459kcal	664.75g	33.04g	29.05g	17.02g
牛しゃぶ	419kcal	664.75g	30.91g	26.39g	16.82g
ラムしゃぶ	332kcaⅼ	664.75g	34.1g	18.28g	17.02g

さらに、肉の部位は、バラ肉よりも、ロースやもも肉が低カロリーでダイエット向きです。

しゃぶしゃぶがダイエットにおすすめな理由

しゃぶしゃぶは、お肉を食べながらダイエットしたい方におすすめです。
では、どんな特徴があって、痩せる効果が期待できるかの理由を確認していきましょう。

食事の糖質量を抑えられる

しゃぶしゃぶは、糖質量が少なくヘルシー志向の料理です。糖質は、摂り過ぎると体脂肪として蓄積されるため太る原因になります。健康的に痩せるには、糖質量を調整して過剰摂取しないことが大事です。

ただし、糖質は、摂りすぎも問題ですが、不足しても体調に影響があります。糖質不足になると、タンパク質がエネルギー源として使われるため、筋肉量が減少し基礎代謝が低下しやすくなります。

厚生労働省が推奨する成人の1日の糖質の摂取量は、1日に必要な総エネルギー摂取量の50〜65%となっています。

糖質を程よく摂取するには、自分の体型や年齢に合った必要摂取量を知って、無理のないダイエットを行いましょう。

糖質や脂質の代謝を助ける栄養素が含まれる

豚肉、牛肉、ラム肉には、糖質や脂質の代謝を促すビタミン類が多く含まれています。摂取した栄養素が効率よくエネルギー変換できて、脂肪の蓄積を防ぐことができます。

特に、豚肉はタンパク質やビタミンB1の含有量が優れています。

また、ラム肉に含まれている「L-カルニチン」は、コレステロールを減らし、脂質の代謝を促進する効果があります。

肥満抑制やダイエット、老化、糖尿病、心血管疾患、高脂血症、心臓病、癌など、さまざま症状に役立つ栄養素です。

さらに、ラム肉に含まれる亜鉛は、免疫力を高めたり、爪や皮膚を健康に保つ働きがあり、美容効果も期待できます。

食事の満足感が得られる

しゃぶしゃぶに使う豚肉や牛肉、ラム肉の脂質には、必須脂肪酸の「アラキドン酸」が含まれています。

「アラキドン酸」は、血圧をコントロールし、コレステロールの低下作用や血栓を防ぐ働きがあり、脳に取り込まれると満腹感や多幸感を得ることができます。

さらに、しゃぶしゃぶは、肉類を食べる前に野菜を豊富に摂取することで満腹感を得ることができます。

ダイエットを継続するコツは、食事による満腹中枢を刺激することです。早食いをすると満腹感を感じずにどんどん食事が進んでしまうため、ゆっくりと良く噛んで食べる習慣を心がけましょう。食事を始めてから脳が満腹感を得るまでには15〜20分程度かかります。

便秘対策になる

しゃぶしゃぶの具材は、肉類だけでなく野菜、きのこ類、豆腐などを豊富に摂ることができるので、便通に効きます。

野菜、きのこ類には、腸内環境を整える「不溶性食物繊維」が含まれており、豆腐には、便通を促す「マグネシウム」が含まれています。

湯通しした野菜を、食事の最初に食べると温野菜効果で大腸を刺激して満腹中枢を満たすことができます。慢性便秘や肥満の方におすすめの食べ方です。

※便秘に効く野菜・きのこ類

・ほうれん草
・キャベツ
・にんじん
・オクラ
・モロヘイヤ
・なめこ
・しいたけ
・エリンギ
・しめじ
・えのき

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なことは、自身のカロリーの把握です。

消費カロリーと摂取カロリーの関係を理解し、食事や運動で調整していくことが大事になってきます。
そもそも太る原因は、摂取したカロリーのうち消費できなかったカロリーが体内に蓄えられ脂肪となることです。

つまり消費カロリーを増やし摂取カロリーを減らすことで、脂肪を燃焼していくことができます。

一日に必要な摂取カロリーの計算方法

一日に必要な摂取カロリーの計算式は、「基礎代謝量×身体活動レベル」です。

基礎代謝量とは、人間が生きていく上で必要な最小限の消費カロリーです。身体活動レベルとは、日常生活における活動の強度を示した指標です。

※基礎代謝量の推定式（18歳～29歳の場合）

・男性：（0.0481×体重kg＋0.0234×身長cm－0.0138×年齢－0.4235）×1,000/4.186
・女性：（0.0481×体重kg＋0.0234×身長cm－0.0138×年齢－0.9708）×1,000/4.186

18〜29歳の成人男子の1日に必要なカロリー量は、身体活動レベルによって異なり、
2300〜3,050kal。女性で1700〜2300kalが目安になります。

身体活動レベルの数値は、1日の総エネルギー必要量を基礎代謝量で割ったものです。

※身体活動レベル（18歳～29歳の場合）

・低い：ほとんど座って仕事している「1.5」
・ふつう：デスクワークの仕事だが通勤や買い物家事などで動いている「1.75」
・高い：立ち仕事、スポーツなどを習慣的に行っている「2」

しゃぶしゃぶダイエットのやり方

しゃぶしゃぶと一緒に食べる主食を控えめにすると糖質を抑えることができます。ご飯や食後のデザートなどをやめて、しゃぶしゃぶをメインとした食事をすると良いでしょう。

しゃぶしゃぶに使う具材は、肉60g、野菜120gを目安とし、野菜は、数種類たっぷりと用意してバランスの良い献立を作りましょう。

また、食べるときは、野菜を初めに食べて腸内環境を整えてから肉類を食べると、消化吸収が良く、満腹感があって食べすぎを防ぐことができます。

しゃぶしゃぶダイエットにおけるおすすめの部位

しゃぶしゃぶダイエットに選ぶ肉類は、脂質が少なく低カロリーのラム肉がおすすめです。

ラム肉の部位は、適度な脂身で濃厚な旨味が特徴的な、ラムロース、ラムショルダーや、カロリーが低いラムのモモ肉などがしゃぶしゃぶ用としておすすめです。

ネギや水菜などカロリーが低い野菜で、ごまダレよりもポン酢で食べると、さらにヘルシーです。

以下は、ラム肉の主な特徴です。

・脂身が少ない
・においが気にならない
・良質なタンパク質である
・Ｌ－カルニチン（アミノ酸の一種）が豊富
・体内脂肪を燃やす効果がある
・基礎代謝を高める
・持久力を高めで筋力を強化する
・疲労回復、夏バテに役立つ
・ミネラル豊富で貧血防止になる
・ダイエット向き

しゃぶしゃぶダイエットにおける注意点

しゃぶしゃぶダイエットをする際は、摂取量、選ぶ具材、つけダレなどについてポイントを抑えておきましょう。

適量で留める

しゃぶしゃぶであれば、安心と言って食べすぎると肥満のリスクが高くなります。動物性タンパク質を摂りすぎると腸内環境を乱して、体内に脂肪が蓄積しやすくなります。
適量を心がけてダイエット効果を高めましょう。

野菜も食べる

しゃぶしゃぶダイエットは、肉と野菜のバランスが大事です。しゃぶしゃぶを食べるときは、まず初めに野菜を食べて体内環境を整えましょう。

野菜の食物繊維は、栄養の吸収を緩やかにする働きがあり、血糖値の急上昇を抑えます。

したがって、肉を食べる前に野菜を食べると脂肪が燃焼して太りにくくなります。

また、しゃぶしゃぶダイエットには、白菜、水菜、もやしなど低カロリーでカサ増しになる野菜を豊富に摂ると食べすぎ防止になります。

たれをつけすぎない

しゃぶしゃぶに使うつけダレは、つけすぎると糖質量が増えるため、さらっとつける程度にしましょう。ごまダレよりもポン酢ダレの方が、カロリーは低めになります。
また、市販のつけダレは高カロリーなので、手作りした方が低カロリーに調整できます。

手作りポン酢ダレの作り方は、基本のタレ（醤油・大さじ４／酢・大さじ4／みりん・大さじ１）の分量で調合します。お好みで大根おろしや梅干しなどを加えると、味のバリエーションが増えます。

シメを控える

鍋の楽しみは、最後のシメだったりしますが、ダイエット中は控えた方が良いでしょう。

ご飯やうどんなど炭水化物を最後に食べると、糖質の摂りすぎで肥満になりやすくなります。もし、シメのご飯を食べたい場合は、しゃぶしゃぶと一緒に食べるご飯は控えて、少量を最後に食べるぐらいにしましょう。

しゃぶしゃぶのシメに使う材料のカロリーと糖質量について、以下を確認しましょう。

	ご飯	うどん	中華麺	卵
カロリー	156kcal	86kcal	123kcal	71kcal
糖質	35.6g	18.3g	27.1g	0.2g
重量	100g	1/2玉/90g	1/2袋/35g	1個/50g

しゃぶしゃぶダイエットの効果はいつからでる？

しゃぶしゃぶダイエットの効果は、糖質や脂質を減らすため、3か月くらいを目途に徐々に体重が減少してきます。

過度な食事制限を行えば即効性は見られますが、健康的には問題があります。しゃぶしゃぶは、ヘルシー志向の料理ですが、しゃぶしゃぶばかり毎日食べていたのでは、体重を落とす以前に不健康になってしまいます。

ダイエットで糖質制限をする場合は、代わりにタンパク質で補う必要があります。糖質や脂質を完全に抜いてしまうと、食事を元に戻した場合のリバウンドが大きいため、バランスよく無理のないダイエットを心がけましょう。

しゃぶしゃぶダイエットで健康的に痩せましょう

しゃぶしゃぶは、低カロリーなラム肉を使うとダイエット効果が期待できます。
肉と野菜をバランスよく調理して、適量食べることで腸内環境も整って健康的に痩せることができます。

しゃぶしゃぶは、揚げ物や煮物と比較して脂質や糖質を抑えることができるので、太る体質から痩せやすい体質に改善できるおすすめ料理です。