しゃぶしゃぶのカロリーは？豊富に含まれる栄養素とともに紹介
しゃぶしゃぶは、ダイエット中でも安心して食べられる低カロリー食です。そこでカロリーはどのくらいあるのか、豚肉と牛肉、ラム肉ではどれがヘルシーなのか、ヘルシーに調理する方法などを知ることで、健康意識をさらに高めることができます。
本記事では、しゃぶしゃぶのカロリーについて、肉の種類や部位による違い、しゃぶしゃぶの栄養素、カロリーを抑えてダイエットに活かす方法などを解説します。
しゃぶしゃぶのカロリー
| 食材名 | 豚肉しゃぶ | 牛肉しゃぶ | ラム肉しゃぶ |
| カロリー | 459kcal | 419kcal | 332kcal |
| 糖質量 | 11.0g | 10.8g | 11.2g |
| 一人前の重量 | 1人前/665g | ||
しゃぶしゃぶのカロリーは、使用する肉の種類、部位によっても異なります。
豚肉よりも牛肉やラム肉の方がカロリーが低めでヘルシーです。
同じ豚肉でも、豚バラ肉が最もカロリーが高く、1枚／32gあたり117kcalに対して、豚もも肉は、1枚／16gあたり27kcalです。
カロリーが最も低いのは、ラムもも肉で1枚／30gあたり49kcalです。全体的に脂身は少なめで柔らかくあっさりとしています。
牛肉は、他の肉類よりも糖質が低く、和牛より輸入牛の方がカロリーが低くなります。
ほかの豚料理とのカロリー比較
| 料理名 | 重量 | カロリー | 糖質量 |
| 生姜焼き | 100ｇあたり | 235kcal | 5.0g |
| とんかつ | 327kcal | 6.2g | |
| 豚しゃぶ | 69kcal | 1.7g | |
| 牛しゃぶ | 63kcal | 1.6g | |
| ラムしゃぶ | 50kcal | 1.7g |
しゃぶしゃぶは、生姜焼き、とんかつと比較してカロリーが低くヘルシー思考の料理です。
生姜焼きは、味付けにみりんや砂糖を使用するので糖質が高めになり、とんかつは、衣をつけて油を多く使用するため、カロリーがしゃぶしゃぶ料理よりも4倍ほど多くなります。
ダイエット中でも肉料理を食べたい場合は、揚げ物や煮物にするよりも、野菜やキノコ類と一緒に湯に通してポン酢で食べるしゃぶしゃぶが適しています。
さらに、豚肉や牛肉よりもラム肉のしゃぶしゃぶの方が、低脂肪でカロリーを意識している人向けの料理です。
しゃぶしゃぶで豊富に得られる栄養素
しゃぶしゃぶに含まれる主な栄養素について解説します。
しゃぶしゃぶ1人前 664.75gの栄養成分は、一食あたりの目安で、たんぱく質30.91g、脂質26.39g、炭水化物16.82gです。そのうち糖質10.84gで、ヨウ素、ビタミンK、亜鉛の成分が多く含まれています。
- ・ヨウ素：15906.14μg
- ・ビタミンK：113.34μg
- ・亜鉛：9.57mg
ヨウ素
ヨウ素は、甲状腺ホルモンの原料です。甲状腺ホルモンとは、新陳代謝を促進し、自律神経の働きを調節する役割があり、のどぼとけの下にあります。ヨウ素不足は、むくみ・疲労感・便秘・体重増加・記憶力の低下などに大きく影響します。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準／2020年版 」の報告では、年齢18歳以上の成人で、ヨウ素の一日摂取推奨量は、男女ともに130μg、上限量は3,000μgです。妊娠中の女性は、ヨウ素感受性が高くなるため、一日摂取推奨量は、110〜140μgとなっています。
ヨウ素が含まれる主な食材は、刻み昆布、昆布だし、乾燥カットわかめ、のり、ひじきなどです。日本では、海藻や魚介類を多く摂取する習慣があるため、ヨウ素が不足することは比較的少ない傾向です。
ビタミンK
ビタミンｋは、血液を凝固させる脂溶性ビタミンです。また、骨粗しょう症の治療薬にも使用され、丈夫な骨づくりに不可欠な栄養素です。ビタミンｋには、緑葉野菜、海藻類、緑茶、植物油などに含まれるビタミン K1と、体内の腸内細菌によって作られるビタミンK2があります。
ビタミンｋが不足すると、慢性栄養失調、内出血、鼻血、月経過多などの症状が起きやすくなります。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準／2020年版」の報告では、18歳以上の成人で、ビタミンｋの1日の摂取は、男女ともに150㎍となっています。
ビタミンKを多く含む食品は、ラム肉、納豆、ほうれん草、ブロッコリー、かぶ、卵、チーズなどです。なお、ワ－ファリンという薬を服用している場合は、ビタミンｋの摂取量が制限されています。
亜鉛
亜鉛は、体内に約2g含まれており、骨格筋・骨・皮膚・肝臓・脳・腎臓などに、さまざまな酵素の構成要素として存在しています。
亜鉛は、体内で生成することができないため、食品から摂取する必要があります。
亜鉛不足になると、貧血、食欲不振、皮膚炎、生殖機能の低下、慢性下痢、免疫力低下、神経感覚障害、認知機能障害など、さまざまな症状に関係してきます。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準／2020年版」の報告では、亜鉛の1日の摂取の推奨量は、18～74歳の男性で11mg、75歳以上の男性で10mg、18歳以上の女性で8mgとなっています。
亜鉛を含む主な食品は、魚介類、肉類、藻類、野菜類、豆類、種実類です。
ラム肉や牛肉は、鉄や亜鉛が豊富なのが特徴で、特に赤身部分にたくさん含まれています。
亜鉛は免疫機能をサポートし、ダイエット中の健康維持に役立ちます。
しゃぶしゃぶのカロリーを軽減するコツ
しゃぶしゃぶを調理する際は、カロリーを減らすコツについて押さえておきましょう。
料理方法、食材の選び方、つけダレの作り方などで工夫することができます。
脂身の多い部位は避ける
低カロリーを意識するには、脂身の少ない部位を選びましょう。バラ肉よりも、ロースやモモなど赤身のお肉がおすすめです。ラム肉は、最も脂質が少なくダイエット向きです。
しゃぶしゃぶにしたときに、鍋に浮かぶ脂の量が少ないのが特徴です。
以下は、ラム肉の特徴です。
- ・脂身が少ない
- ・においが気にならない
- ・良質なタンパク質である
- ・Ｌ－カルニチン（アミノ酸の一種）が豊富
- ・体内脂肪を燃やす効果が期待できる
- ・基礎代謝を高める
- ・持久力を高めで筋力を強化する
- ・疲労回復に役立つ
- ・ダイエット向き
つけダレのカロリーも気にかける
しゃぶしゃぶのつけダレは、市販のポン酢を使用すると、意外と糖質が多くカロリー高めになります。カロリーを気にする場合は、手作りのタレを作ると、ヘルシー志向でカロリーを抑えることができます。
※手作りポン酢ダレの作り方
- ・基本のタレ：醤油・大さじ４／酢・大さじ4／みりん・大さじ１
- ・大根おろしダレ：基本のタレ＋大根おろしを適量
- ・梅干しダレ：基本のタレ（醤油少なめ）＋叩いた梅干し（1個）
アクをこまめに取る
しゃぶしゃぶでお肉を湯に通した後、鍋のアクはこまめに取りましょう。余分な脂質を取り除くことができます。また、煮汁に浮いてきた雑味を取って、うまみを残す効果があります。
以下は、きれいにアクを取る方法で す。
- ・アクが出てきたら、火を一度強火にする
- ・強火にするとアクが集まって取りやすくなる
- ・アクをすくい取ったお玉は、水で洗い落してから使う
ゆでたり焼いたりして脂を落とす
しゃぶしゃぶにする前に、余分な脂質を落とすために下茹でしてから調理すると低カロリーになります。
下茹でする際は、肉のうまみまで流さないように、ほどほどで火を止めましょう。
焼く場合は、焼いた後にキッチンペーパーで余分な脂をしっかりふき取ってから調理しましょう。
ダイエット中におすすめなしゃぶしゃぶの食べ方
ダイエット中でしゃぶしゃぶを食べる際に、注意したいポイントを確認しましょう。
野菜から食べる
血糖値の上昇を抑えるために、野菜から食べると効果的です。野菜を先に食べることで、消化吸収が程よくなって、糖質の蓄積を抑える働きがあります。
また、食べすぎを防ぐために、野菜をたくさん食べると満腹中枢を刺激することができます。
シメのごはんやうどんなどを食べ過ぎない
鍋のあとは、ごはんやうどんを入れて食べると美味しくなりますが、ダイエット中の場合は、控えるか、量を少なめに調整しましょう。炭水化物を最後に食べると、太る原因になります。
しゃぶしゃぶはカロリー控えめで工夫できる料理です
しゃぶしゃぶに使う肉類は、豚肉や牛肉よりもラム肉がカロリー控えめで、バラ肉よりもロースやもも肉の方が脂質が低くダイエット向きです。
しゃぶしゃぶは、揚げ物や煮物よりもヘルシーな料理なので、使用する食材によって、カロリー控えめで調理できます。また、野菜を豊富に使うと食べる量を調整することもできます。ちょっとした工夫を加えてヘルシーなしゃぶしゃぶを美味しく食べましょう。
各店舗の情報はこちらからご覧ください。
- 最高級しゃぶしゃぶ・ラムしゃぶ金の目 銀座本店
- 最高級しゃぶしゃぶ・ラムしゃぶ金の目 池袋店
- 最高級しゃぶしゃぶ・ラムしゃぶ金の目 六本木店
- 最高級しゃぶしゃぶ・ラムしゃぶ金の目 渋谷店
- 最高級しゃぶしゃぶ・ラムしゃぶ金の目 新宿店
監修者
鶴 洋輔
GOLDEN EYE SPARK株式会社
代表取締役
経歴
外資系IT企業出身、「健康食」である金の目のラムしゃぶを広げることに注力し、東京銀座におけるラム肉のパイオニアとして今年で25周年を迎える。
総理大臣経験者や数々の芸能人など各界の著名人の常連客が多い。
近年はラムしゃぶ以外のグリルや薬膳料理も好評を博している。
